Comprendre le lien entre stress, émotions et maladies

Ce que l’on vit à l’intérieur, sans toujours le dire, finit parfois par s’exprimer à travers le corps :

  • fatigue persistante,
  • douleurs chroniques,
  • tensions musculaires,
  • troubles du sommeil…

Ce n’est pas dans votre tête. Il ne s’agit pas d’exagération. Il existe bel et bien un lien profond entre nos émotions, notre stress et notre santé physique. Apprendre à décoder les signaux de notre corps, c’est apprendre à prendre soin de soi plus tôt, plus doucement — et plus efficacement.

1. Le stress : un signal d’alerte à ne pas ignorer

Le stress n’est pas toujours négatif. À petites doses, il nous motive, nous pousse à réagir en cas de danger ou à respecter un échéancier. C’est ce qu’on appelle le stress aigu, une réaction normale de notre système nerveux.

Mais lorsque le stress devient chronique — qu’il dure des semaines ou des mois — il peut nuire sérieusement à notre santé. Le corps reste en état d’alerte prolongé, produisant constamment du cortisol, l’hormone du stress. Ce déséquilibre peut contribuer à l’apparition de troubles cardiaques, digestifs, immunitaires et même hormonaux (source : OMS).

Concrètement :

  • Tenez un journal du stress : chaque jour, notez votre niveau de stress sur une échelle de 1 à 10.

  • Identifiez les déclencheurs fréquents : surcharge de travail, isolement, conflits, manque de sommeil…

Cette prise de conscience est le premier pas pour reprendre le contrôle.

2. Les émotions refoulées s’expriment dans le corps

Quand nous ne donnons pas de place à certaines émotions — comme la tristesse, la colère, la honte ou la peur — elles ne disparaissent pas. Elles restent logées quelque part, souvent dans notre corps.

Ces émotions réprimées peuvent se manifester par :

  • des maux de tête fréquents

  • des douleurs musculaires inexpliquées

  • des palpitations, de l’essoufflement, des crises de panique

  • une fatigue persistante, sans cause médicale apparente

Concrètement :
Au lieu de repousser ou de minimiser ce que vous ressentez, offrez-vous une pause consciente de 5 minutes. Respirez profondément, les deux pieds au sol, et demandez-vous :
Qu’est-ce que je ressens présentement ?
Qu’est-ce que mon corps essaie de me dire ?

Nommer l’émotion, c’est déjà la reconnaître et l’apaiser.

3. Le cercle vicieux du stress

Sans intervention, le stress peut devenir un cycle difficile à briser :
Stress → Tension → Douleur → Anxiété → Stress…

Cette boucle crée un épuisement nerveux et rend les symptômes plus intenses.

Concrètement : voici 3 pratiques douces et accessibles pour briser ce cycle :

  • Respiration diaphragmatique (5 minutes par jour) : inspirez profondément par le nez, sentez votre ventre se gonfler, puis expirez lentement par la bouche. Cela calme le système nerveux.

  • Marche consciente en nature : concentrez-vous sur vos pas, votre souffle, les sons autour. Cela permet de se reconnecter au moment présent et de sortir de la rumination.

  • Écriture émotionnelle : prenez un cahier et écrivez librement ce que vous ressentez, sans vous censurer. Cela aide à libérer la charge mentale.

4. Des techniques simples pour aller mieux au quotidien

Créer des rituels de bien-être peut renforcer votre résilience face au stress.

Voici des stratégies validées scientifiquement :

  • La pleine conscience (mindfulness) : pratiquer 5 minutes par jour une attention portée au corps, aux sensations, sans jugement. La méthode MBSR de Jon Kabat-Zinn est une excellente porte d’entrée.

  • Activité physique douce : la marche, le yoga, le tai-chi ou le jardinage aident à relâcher les tensions accumulées.

  • Un bon sommeil : limitez les écrans une heure avant le coucher, créez un rituel relaxant (tisane, lecture, respiration lente).

  • Un réseau de soutien : parlez de ce que vous vivez à une personne de confiance — un proche, un professionnel, un groupe de soutien.

Petit rappel : vous n’avez pas à traverser ça seul(e).

5. Quand faut-il consulter ?

Il est important de consulter un professionnel de la santé si :

  • les symptômes durent depuis plus de trois semaines

  • ils nuisent à votre travail, vie sociale ou familiale

  • vous ressentez un changement soudain : étourdissements, douleur à la poitrine, forte anxiété, perte d’appétit ou de poids

La santé mentale fait partie de la santé globale. Il est légitime et courageux de demander de l’aide.

Ressources utiles

Dans nos vies bien remplies, s’aimer est souvent laissé de côté… Pourtant, l’amour de soi est essentiel au bien-être. Voici 5 étapes concrètes pour nourrir une relation saine avec soi‑même, à vivre dès aujourd’hui – que vous soyez dans le Nord de l’Ontario ou ailleurs !

1. Pratiquer l’auto-compassion

Dès que la critique surgit (« je ne suis pas assez… »), répondez-vous avec la douceur que vous offririez à un·e ami·e. Selon Kristin Neff , se traiter avec empathie renforce la résilience émotionnelle.

Astuce : chaque matin, écrivez une phrase gentille à votre propre intention. Ex. : « Aujourd’hui, je mérite de me reposer ».

2. Identifier et accueillir ses émotions

Apprendre à nommer ses émotions (colère, tristesse, fierté…) aide à mieux les vivre. Notez-les dans un carnet émotionnel, sans juger.

Astuce : en soirée, notez 3 émotions ressenties dans la journée et ce qu’elles vous apportent.

3. Célébrer ses petites victoires

Souvent, on se focalise sur ce qui manque. Remarquer ce qu’on accomplit, petit à petit, permet de valoriser l’effort et l’engagement.

Astuce : chaque jour, notez une action que vous avez réussie : « J’ai appelé une amie », « J’ai osé dire non ».

4. Fixer des limites saines

S’aimer, c’est aussi respecter ses besoins : savoir dire « non » pour préserver son énergie. Identifiez ce qui vous épuise et créez un espace de tranquillité.

Astuce : si un e-mail d’urgence peut attendre, donnez-vous la permission de ne pas répondre tout de suite.

5. Prendre soin de soi par des gestes concrets

Les petites attentions aident à se sentir valorisé·e. Cela peut être un bain, une marche ou un moment de silence.

Astuce : chaque jour, choisissez UNE activité qui vous fait du bien (30 min).

En cumulant, vous construisez un véritable rituel d’amour de soi.

Ressources utiles

Dans notre vie quotidienne, nous faisons face à des défis, des peurs, des pertes, et parfois à des moments où tout semble fragile. Dans ces instants, il est souvent difficile de se montrer vulnérable. Pourtant, c’est précisément cette vulnérabilité qui peut devenir la source d’une grande force intérieure, une clé essentielle à la résilience émotionnelle. C’est la leçon que nous transmet Brené Brown, chercheuse et auteure reconnue dans le domaine des émotions et de la psychologie positive.

Comprendre la vulnérabilité selon Brené Brown

Brené Brown définit la vulnérabilité comme la capacité à s’exposer émotionnellement, à accueillir nos imperfections, nos doutes, nos peurs, sans honte ni jugement. Ce n’est pas un signe de faiblesse, contrairement à ce que beaucoup croient, mais une preuve de courage.

Être vulnérable, c’est oser dire : « Je ne sais pas », « J’ai peur », « J’ai besoin d’aide ». C’est aussi accepter d’être vu tel que l’on est, sans masque, sans façade.

Dans notre culture, particulièrement dans les milieux où la performance et l’autonomie sont valorisées, il est souvent difficile de s’autoriser à être vulnérable. Pourtant, Brené Brown démontre que c’est justement en embrassant notre vulnérabilité que nous ouvrons la porte à la connexion, à la compréhension et à la guérison.

La vulnérabilité comme fondement de la résilience émotionnelle

La résilience émotionnelle, c’est la capacité à rebondir après une épreuve, à faire face à l’adversité tout en préservant son équilibre intérieur. Selon Brené Brown, cette résilience naît directement de notre capacité à être vulnérable.

Comment ? Parce que la vulnérabilité nous invite à :

  • Reconnaître nos émotions, même les plus difficiles (tristesse, peur, honte).

  • Chercher du soutien auprès des autres plutôt que de s’isoler.

  • Accepter que l’incertitude fait partie de la vie, sans chercher à tout contrôler.

  • Apprendre à être bienveillant envers soi-même lors des moments de doute.

Ainsi, loin d’être une faiblesse, la vulnérabilité devient une source de force. Elle nous permet de nous adapter, de persévérer, et de grandir malgré les difficultés.

Des exemples concrets dans la vie de tous les jours

Pour rendre ces concepts plus concrets, voici quelques situations où la vulnérabilité mène à la résilience :

  • Demander de l’aide quand on traverse une période difficile. Plutôt que de souffrir en silence, ouvrir la porte à un proche ou un professionnel peut créer un soutien précieux.

  • Exprimer ses émotions, même quand elles sont négatives. Par exemple, dire à un ami « Je me sens triste aujourd’hui » plutôt que de cacher cette douleur.

  • Accepter ses erreurs sans s’auto-flageller. Se pardonner, reconnaître que personne n’est parfait, c’est un geste de résilience.

  • Prendre des risques, comme essayer une nouvelle activité ou changer de routine, malgré la peur de l’échec. Ce sont des moments où la vulnérabilité s’exprime par l’audace.

Comment cultiver la vulnérabilité et la résilience émotionnelle ?

Voici quelques pistes inspirées par les travaux de Brené Brown pour intégrer la vulnérabilité dans notre quotidien :

  1. Changer sa relation à la peur et à la honte. Plutôt que de fuir ces émotions, apprendre à les observer, à comprendre d’où elles viennent, et à ne pas les laisser nous définir.

  2. Pratiquer l’auto-compassion. Être aussi gentil·le avec soi-même qu’on le serait avec un ami qui souffre.

  3. S’entourer de relations authentiques. Choisir des personnes avec qui on peut partager honnêtement ce que l’on ressent, sans crainte d’être jugé·e.

  4. S’autoriser à ne pas tout contrôler. Reconnaître que l’incertitude fait partie de la vie et qu’on peut s’y adapter sans perdre pied.

  5. Accueillir ses émotions. Au lieu de les refouler ou de les minimiser, les reconnaître pleinement.

Pourquoi ces enseignements sont-ils importants pour nous, dans le Nord de l’Ontario ?

Dans nos communautés, où la distance, l’isolement et parfois la stigmatisation autour de la santé mentale peuvent renforcer les difficultés, la vulnérabilité devient un levier puissant.

Oser parler de ses émotions, demander de l’aide, ou simplement accepter de ne pas être parfait·e sont des gestes de courage qui contribuent à renforcer le tissu social.

En cultivant la vulnérabilité, on tisse des liens plus authentiques et on construit une résilience collective, essentielle pour affronter ensemble les défis du quotidien.

La vulnérabilité n’est pas un défaut ni une faiblesse. C’est une force courageuse qui ouvre la voie à la résilience émotionnelle. En nous autorisant à être vulnérables, nous devenons capables de faire face aux défis avec plus de douceur, de connexion et d’espoir.

Comme le dit Brené Brown :

« La vulnérabilité est le berceau de l’innovation, de la créativité et du changement. »

Alors, et si aujourd’hui, vous faisiez ce premier pas ? Oser dire ce que vous ressentez, demander du soutien, et vous rappeler que dans cette ouverture se trouve une puissance insoupçonnée.

Ressources utiles :

Les défis du quotidien peuvent parfois peser lourd, chaque jour est une traversée. Parfois, se lever le matin, affronter une émotion difficile, faire face à une tâche ou tendre la main demande plus de courage qu’on ne le croit.

Et pourtant, essayer, recommencer demain, malgré les embûches, malgré la fatigue ou les pensées négatives, c’est déjà une victoire en soi. Pas spectaculaire. Pas toujours visible. Mais profondément humaine et puissante.

Voici pourquoi persévérer, à petits pas, peut transformer votre rapport à vous-même.

1. Comprendre la « petite victoire »

Quand on pense à une victoire, on imagine souvent une réussite impressionnante : un diplôme, une promotion, un marathon complété. Mais dans la réalité, surtout en santé mentale, la victoire peut être toute simple.

  • Sortir du lit un matin difficile.

  • Faire un appel qu’on repousse depuis des jours.

  • Manger un repas complet alors qu’on n’en avait pas envie.

  • Dire : « Je vais essayer encore demain. »

Ces gestes peuvent sembler ordinaires… mais ils témoignent d’une grande force intérieure. Dire « je n’abandonne pas » est un choix courageux — même (et surtout) quand on doute de soi.

2. Rebondir, même doucement

On croit parfois que rebondir, c’est reprendre sa vie en main d’un seul coup. Mais la résilience ne se construit pas dans la précipitation. Elle s’installe un petit pas à la fois.

Chaque revers — une journée difficile, une rechute, une mauvaise nouvelle — peut être suivi d’un retour. Un pas lent, mais volontaire.

Par exemple :

Vous aviez commencé à marcher 10 minutes par jour… puis vous avez arrêté pendant deux semaines. Le fait de recommencer, même pour 5 minutes, est un acte de résilience. Vous n’êtes pas revenu au point de départ. Vous avez appris quelque chose sur vous.

Le plus important, ce n’est pas la vitesse. C’est la direction.

3. Célébrer l’effort, pas seulement le résultat

Notre société valorise les résultats : atteindre un objectif, « réussir ». Mais cela oublie une chose essentielle : le courage d’essayer est déjà une forme de réussite.

Oser recommencer après un échec, c’est refuser de se définir uniquement par ses difficultés. Cela demande :

  • De la patience envers soi-même.

  • De la bienveillance.

  • Et surtout, de la reconnaissance : « J’ai fait un pas aujourd’hui, même si personne ne l’a vu. »

Un bon réflexe à adopter : chaque soir, noter une petite chose dont vous êtes fier·ère. Pas parfaite. Pas spectaculaire. Juste vraie.

4. Créer une habitude de persévérance

Plus on répète un petit geste, plus il devient familier. Et avec le temps, cela crée une habitude de persévérance. Comme un muscle, la capacité à essayer encore se développe.

Voici quelques exemples concrets :

  • Le rituel du matin : Se préparer un café en silence, prendre 3 respirations profondes avant de commencer la journée.

  • Le carnet de bord : Écrire une ligne par jour sur ce que vous avez traversé (même si c’est « j’ai survécu à aujourd’hui »).

  • Un mot-clé : Se rappeler d’une phrase simple, comme « un pas à la fois » ou « demain est une nouvelle chance ».

Quand « essayer » devient partie intégrante de votre routine, l’échec n’a plus le dernier mot. Il devient juste une étape.

5. Chercher du soutien : vous n’êtes pas seul·e

Essayer seul, c’est possible. Mais essayer accompagné·e, c’est souvent plus doux et plus durable.

Parler à un·e ami·e, à un membre de la famille, à un intervenant, peut faire toute la différence. Même si vous ne trouvez pas les bons mots. Même si vous pensez que ce n’est pas « si grave ».

Dans le Nord de l’Ontario, de nombreuses ressources sont là pour vous :

  • Lignes d’écoute gratuites et confidentielles.

  • Groupes de soutien en personne ou en ligne.

  • Services communautaires francophones en santé mentale.

Il n’y a aucune honte à demander de l’aide. Au contraire : cela démontre que vous prenez soin de vous. Et parfois, juste dire « j’aimerais essayer encore, mais j’ai besoin d’aide » est le point de départ d’une transformation.

Essayer encore demain, ce n’est pas reculer devant l’échec.

C’est :

  • faire preuve d’un courage silencieux,
  • refuser d’abandonner, même quand la voix intérieure dit : « à quoi bon »,
  • croire, doucement, que chaque tentative a de la valeur. Et que dans le doute, dans la fatigue, dans l’imperfection, il y a toujours une place pour l’espoir.

Si aujourd’hui est difficile, souvenez-vous :
Vous n’avez pas à aller vite. Vous avez juste à continuer.

Ressources

Dans le Nord de l’Ontario, où les distances géographiques peuvent parfois s’ajouter à l’isolement social, les occasions de rassembler les générations prennent une signification toute particulière. Dans notre travail en santé mentale communautaire, nous constatons chaque jour les bienfaits des liens humains — et plus encore, ceux qui se tissent entre jeunes et aînés.

Les activités intergénérationnelles ne sont pas seulement enrichissantes. Elles peuvent jouer un rôle concret dans le soutien émotionnel des personnes de tous âges. En rapprochant les générations, on réduit l’isolement, on stimule l’estime de soi, et on contribue à un sentiment d’utilité et d’appartenance, deux piliers importants du bien-être psychologique.

Voici quelques pistes concrètes pour mettre en place ou encourager ces échanges précieux.

1. Pourquoi les liens intergénérationnels sont essentiels

Les générations ne vivent pas séparément dans nos communautés. Elles partagent un territoire, une histoire et souvent des défis similaires — même si elles les expriment différemment. Créer des ponts entre elles permet à chacun de se sentir vu, entendu et valorisé.

Chez les aînés, ces échanges apportent souvent un regain de vitalité. Sentir qu’ils ont encore quelque chose à transmettre — une histoire, une compétence, un regard sur la vie — peut raviver leur confiance et diminuer l’isolement. Pour les plus jeunes, écouter un aîné, partager un moment avec lui, c’est découvrir d’autres façons de penser, et développer une forme d’empathie profonde, parfois absente dans leur environnement immédiat.

2. Favoriser des activités simples et accessibles

Il n’est pas nécessaire de mettre sur pied un grand projet pour commencer. Les activités les plus efficaces sont souvent les plus simples, surtout lorsqu’elles sont régulières.

Quelques exemples :

  • Lire ensemble : un enfant lit un livre à un aîné ou l’inverse.

  • Jeux de société : bingo, dominos, jeux de mémoire, ou même jeux de cartes traditionnels.

  • Échanges épistolaires : lettres, courriels, cartes postales peuvent permettre des dialogues émouvants, même à distance.

Ces activités sont faciles à organiser, y compris dans les milieux ruraux ou éloignés. Elles permettent une interaction douce, naturelle, qui laisse la place à la parole… ou simplement à la présence partagée.

3. Cuisiner ou jardiner ensemble : nourrir le corps et le cœur

Les gestes de la vie quotidienne, comme préparer un repas ou planter un jardin, sont d’excellents prétextes pour créer des liens.

Cuisiner ensemble, c’est plus qu’une activité : c’est une occasion de transmettre des souvenirs, des traditions familiales, et de développer un sentiment d’appartenance. Jardiner permet, quant à lui, de travailler côte à côte, de manière apaisante et productive. Ces activités stimulent les sens, favorisent la discussion et valorisent l’expérience de chacun.

4. Créer ensemble : s’exprimer et se comprendre autrement

Les arts visuels, la musique, l’écriture ou même la photographie sont de puissants outils de communication émotionnelle. Dans un projet artistique partagé, il n’y a pas de hiérarchie : chacun apporte sa vision, son rythme, sa sensibilité.

Organiser une séance de peinture libre, écrire un poème à deux voix, créer une fresque communautaire ou même enregistrer une courte vidéo permet aux générations de s’exprimer autrement. Ces moments partagés peuvent révéler des talents, mais surtout, des émotions qui autrement resteraient enfouies.

5. Le numérique comme pont entre les générations

Dans le Nord de l’Ontario, les distances rendent les contacts en personne plus difficiles. Heureusement, les outils numériques peuvent aider à combler ces écarts.

Les jeunes peuvent initier les aînés aux appels vidéo, à la messagerie ou à la recherche d’information en ligne. Ces gestes renforcent le sentiment de compétence des aînés, tout en valorisant le rôle des plus jeunes comme passeurs de savoirs. Ensemble, ils peuvent créer un album photo numérique, une série de capsules vidéo ou même un petit blogue familial.

6. Impliquer les communautés locales et les familles

Les organismes communautaires, les écoles, les bibliothèques, les centres pour aînés et les groupes culturels peuvent jouer un rôle moteur dans la mise en place d’activités intergénérationnelles.

Organiser des rencontres thématiques, des cafés-récits, ou des événements où les familles sont invitées à venir avec plusieurs générations peut faire toute la différence. Ces initiatives ne demandent pas nécessairement de gros moyens, mais elles requièrent une volonté : celle de créer des espaces où les gens peuvent simplement se rencontrer.

Tisser du lien, c’est prendre soin

À travers notre travail en santé mentale, nous avons appris que les relations humaines sont l’un des plus puissants leviers de mieux-être. Les activités intergénérationnelles sont une forme de soin invisible, mais profondément efficace. Elles rappellent à chacun qu’il a une place, un rôle, une histoire à partager.

Encourager ces moments, c’est bâtir une communauté plus solidaire, plus humaine. Et surtout, c’est investir dans la santé émotionnelle de toutes les générations — pour aujourd’hui, et pour demain.

Ressources utiles

Vieillir s’accompagne de nombreux changements : la retraite, les pertes, l’évolution du corps, parfois l’isolement. Ces transitions peuvent fragiliser l’équilibre émotionnel et entraîner de la détresse psychologique. Pourtant, la santé mentale des aînés demeure encore largement taboue. Trop souvent, elles vivent leur souffrance en silence.

Il est essentiel de créer des ponts pour que les aînés se sentent en confiance de parler de ce qu’ils vivent. Que l’on soit proche, aidant ou professionnel de la santé, chacun peut jouer un rôle. Voici six stratégies concrètes pour ouvrir le dialogue et soutenir une meilleure santé mentale chez les aînés.

1. Reconnaître les barrières culturelles et générationnelles

Pour plusieurs aînés, parler de santé mentale peut être difficile, voire inacceptable. Beaucoup ont grandi à une époque où les émotions se gardaient pour soi, et où la dépression ou l’anxiété étaient vues comme une faiblesse.

La première étape consiste donc à reconnaître ces freins et à adapter notre approche. Il peut être utile d’éviter les termes médicaux, en privilégiant un langage plus accessible.

Par exemple, parler

  • de « fatigue »,
  • de « tristesse » ou
  • de « perte de goût à la vie » plutôt que de dépression.

L’important est d’aborder le sujet avec respect et sensibilité, sans jugement.

2. Créer un climat de confiance

Les conversations profondes ne se forcent pas. Pour que la parole puisse émerger, la personne doit se sentir écoutée, respectée et en sécurité.

Prenez le temps. Offrez une écoute attentive, sans interrompre ni chercher immédiatement des solutions. Parfois, un simple : « Comment te sens-tu ces temps-ci ? » posé avec bienveillance peut ouvrir une porte. Les silences ne sont pas à fuir : ils font partie du processus.

Instaurer cette confiance demande parfois plusieurs échanges, mais chaque geste d’attention compte.

3. Briser l’isolement social

L’isolement est l’un des plus grands risques pour la santé mentale des aînés. Moins de contacts sociaux signifie aussi moins d’occasions de parler de ce que l’on ressent.

Encourager la participation à des activités communautaires, culturelles ou intergénérationnelles peut faire une réelle différence. Même les échanges virtuels peuvent contribuer à nourrir le lien social:

  • appels vidéo,
  • groupes de discussion en ligne.

En créant un environnement plus riche humainement, on augmente les chances que les aînés se sentent entendus… et donc prêts à parler.

4. Impliquer les professionnels de confiance

Les aînés accordent souvent beaucoup de crédit aux personnes perçues comme figures d’autorité, notamment leur médecin, pharmacien ou travailleur social. Ces intervenants peuvent jouer un rôle-clé pour amorcer la discussion sur la santé mentale.

Vous pouvez suggérer à un aîné d’aborder le sujet lors de son prochain rendez-vous. De nombreux professionnels sont désormais formés pour détecter les signes de détresse psychologique. Il est aussi possible de remettre des brochures simples ou de proposer des questions à poser, pour faciliter le dialogue.

5. Donner des exemples concrets et rassurants

Souvent, les aînés ne réalisent pas que ce qu’ils vivent n’est pas une fatalité liée à l’âge. Ils peuvent penser que se sentir seul, triste ou inquiet est « normal » en vieillissant.

Partager des exemples d’autres personnes de leur génération qui ont demandé de l’aide peut être apaisant. Vous pouvez aussi leur expliquer que des symptômes physiques comme les troubles du sommeil, la perte d’appétit ou une grande fatigue peuvent avoir un lien avec la santé mentale.

Dédramatiser ces situations est une façon puissante de redonner espoir.

6. Offrir un soutien graduel, à leur rythme

Il n’est pas toujours possible — ni souhaitable — de convaincre une personne de parler immédiatement. Il faut respecter son rythme.

L’essentiel est de garder la porte ouverte. Proposer d’en parler « si un jour tu en ressens le besoin » montre que vous êtes là, sans insister.

Vous pouvez aussi mentionner des ressources accessibles :

  • ligne d’écoute,
  • groupes de soutien,
  • professionnels spécialisés dans le travail avec les aînés.

Dans certains cas, offrir d’accompagner la personne à une première rencontre peut également l’aider à franchir le pas.

Parler de santé mentale n’est jamais une évidence, encore moins lorsqu’on a appris à tout affronter en silence. Pourtant, exprimer sa souffrance est un acte de courage et un premier pas vers un mieux-être.

En tant que proches, aidants ou professionnels, nous avons le pouvoir d’ouvrir le dialogue, doucement, avec patience et respect. Chaque conversation compte. Et chaque geste d’écoute peut contribuer à briser l’isolement et redonner espoir.

Ressources utiles

La santé mentale ne se limite pas à l’absence de troubles ; c’est la capacité de vivre pleinement, de surmonter les défis et de trouver un équilibre entre ses émotions, ses pensées et ses comportements. Dans un monde où le stress, l’incertitude et les responsabilités quotidiennes peuvent peser lourd, établir une routine quotidienne devient un outil précieux pour préserver son bien-être mental.

Voici comment créer une routine simple, efficace et surtout durable.

Pourquoi une routine est-elle bénéfique pour la santé mentale ?

La routine procure :

  • Un sentiment de contrôle : Elle réduit l’incertitude et apaise l’anxiété.

  • Des repères rassurants : Elle structure la journée et aide à prioriser les actions bénéfiques.

  • Une meilleure gestion de l’énergie : Elle équilibre les périodes d’activité et de repos.

Des études montrent que les personnes qui suivent des routines stables ont tendance à ressentir moins de stress et à mieux gérer leurs émotions. La bonne nouvelle ? Il n’est jamais trop tard pour commencer.

1. Commence petit et sois réaliste

Conseil pratico-pratique
Résiste à la tentation de transformer toute ta vie d’un seul coup. Commence par ajouter ou modifier une seule habitude à la fois.

Exemple
Si tu souhaites méditer tous les matins, commence par 2 minutes au réveil. Lorsque cette habitude sera bien ancrée, augmente progressivement la durée.

Astuce
Utilise la méthode « si… alors… » :
Si je me brosse les dents le matin, alors je prends 2 minutes pour respirer profondément.

2. Priorise les piliers du bien-être mental

Une bonne routine quotidienne devrait inclure des activités dans les domaines suivants :

  • Sommeil

Un sommeil de qualité est fondamental. Essaie de :

    • Te coucher et te lever à des heures régulières, même la fin de semaine.

    • Limiter l’exposition aux écrans avant le coucher.

  • Alimentation

Mange à heures fixes et privilégie des repas équilibrés. Une alimentation stable aide à réguler l’humeur et l’énergie.

  • Mouvement

Intègre 15 à 30 minutes d’activité physique dans ta journée : marche, étirements, yoga ou même danse dans ton salon.

  • Pauses bien-être

Prends chaque jour un moment pour toi : lecture, musique, méditation ou simplement savourer un thé sans distractions.

  • Liens sociaux

Planifie du temps pour parler avec une personne de confiance, même brièvement. Les connexions sociales protègent contre l’isolement.

3. Adapte ta routine à ton mode de vie

Conseil pratico-pratique
Il n’existe pas de routine « parfaite ». Elle doit tenir compte de ton travail, de ta famille et de ton énergie.

Exemple
Si tu n’es pas du matin, inutile de planifier des activités exigeantes avant 9 h. Au contraire, réserve ce moment pour des tâches simples ou du repos.

Astuce
Sois flexible. Ta routine doit être un guide, pas une obligation rigide.

4. Utilise des rappels visuels

Conseil pratico-pratique
Les rappels aident à intégrer les nouvelles habitudes.

Exemple

  • Note ta routine sur un calendrier mural ou une application.

  • Place un post-it sur le miroir de la salle de bain : « Respire 3 fois profondément ».

  • Programme des alertes sur ton téléphone pour tes pauses bien-être.

5. Célèbre les petites victoires

Conseil pratico-pratique
Chaque fois que tu réussis à respecter un élément de ta routine, félicite-toi. Même un petit progrès mérite d’être reconnu.

Exemple
À la fin de la semaine, note trois choses que tu as bien faites. Cela renforcera ta motivation et ton estime personnelle.

6. ajuste ta routine en fonction de ton état mental

Certaines journées seront plus difficiles que d’autres. C’est normal.

Conseil pratico-pratique
Prévois une version « minimum » de ta routine pour ces jours-là.

Exemple
Si tu es épuisé.e, ta routine pourrait se résumer à :

  • Te lever à heure fixe.

  • Prendre une douche.

  • Faire 3 respirations profondes.

  • Appeler une personne de confiance si besoin.

L’objectif : maintenir un cadre, même allégé, pour préserver ton équilibre.

Quand demander de l’aide ?

Créer une routine est un excellent départ pour ta santé mentale, mais cela ne remplace pas un soutien professionnel.

Si tu ressens :

  • Une tristesse persistante,

  • Une perte d’intérêt pour tes activités,

  • Des troubles du sommeil sévères,

  • Ou des pensées envahissantes,

N’hésite pas à nous consulter, appelle le 1-888-871-8349

Au sein de REFLEXION, nous sommes là pour t’accompagner, que tu sois à la recherche d’un soutien ponctuel ou d’une aide à plus long terme.

Créer une routine quotidienne pour améliorer sa santé mentale, c’est choisir de prendre soin de soi avec bienveillance et constance.
Chaque petit geste s’accumule et renforce ton bien-être jour après jour. Commence aujourd’hui avec une simple habitude et construis ton équilibre à ton rythme.

Ressources : 

Il y a bien plus en chaque personne que ce que l’on perçoit à première vue, et nous devrions toutes et tous être libres d’être nous-mêmes. Lever le masque est la première étape vers une vie authentique.

Lorsque nous pouvons être nous-mêmes et retirer nos masques, nous :

  • créons des liens plus profonds qui renforcent le sentiment d’appartenance,

  • améliorons l’estime de soi,

  • et soutenons une bonne santé mentale.

Mais lever le masque n’est pas un simple interrupteur que l’on peut actionner. C’est un processus graduel qui demande de désapprendre des comportements établis et suppose que les personnes se sentent en sécurité et acceptées.

Pour l’individu, lever le masque demande du courage, de la patience et de la confiance. Toutefois, le port du masque n’est pas seulement un problème individuel — c’est aussi un enjeu social. Créer un monde où les gens se sentent suffisamment en sécurité pour partager davantage d’aspects d’eux-mêmes nécessitera des changements dans les politiques, les systèmes et les attitudes qui les poussent à porter un masque.

5 stratégies pour lever le masque

  1. Mieux comprendre quand et pourquoi vous portez un masque : identifiez les personnes ou les situations qui vous poussent à porter un masque et, à l’inverse, repérez celles où vous n’en ressentez pas le besoin.

  2. Expérimentez dans des situations à faible risque : commencez à lever le masque avec des personnes et dans des situations où vous vous sentez en sécurité. Partagez de petites choses et observez vos ressentis.

  3. Fixez des limites : décidez avec qui vous souhaitez vous ouvrir et ce que vous êtes prêt.e à partager. Si vous êtes à l’aise, communiquez vos besoins aux autres.

  4. Prenez soin de vous : passez plus de temps avec des personnes et dans des endroits où lever le masque est naturel. Prenez des pauses lorsque vous devez être dans des lieux où le port du masque est nécessaire, équilibrez vos temps sociaux et vos moments en solitaire, et trouvez des moyens de vous ressourcer après des situations épuisantes.

  5. Cherchez du soutien auprès de pairs : se connecter à d’autres personnes qui partagent des expériences similaires permet de valider vos sentiments et offre un soutien supplémentaire dans votre démarche de lever le masque.

 

Aider les autres à lever le masque

  • Luttez contre la stigmatisation : engagez des conversations ouvertes sur la santé mentale et la consommation de substances pour normaliser des expériences variées.

  • Montrez l’exemple : soyez vulnérable et authentique pour montrer que c’est acceptable.

  • Posez la question deux fois : si quelqu’un dit « ça va » mais que vous sentez que ce n’est pas le cas, prenez un moment pour demander à nouveau avec sincérité.

  • Autorisez les gens à exprimer leurs sentiments réels : certains milieux, comme les milieux de travail, attendent traditionnellement que les gens laissent leurs émotions à la porte, ce qui peut mener à des émotions refoulées ou à de la fatigue, nuisant à la performance et entraînant l’épuisement.

  • Offrez du soutien par les pairs : créez des occasions pour les gens de partager, que ce soit par un programme officiel ou simplement en faisant savoir que vous êtes disponible pour les soutenir.

Source : Association canadienne pour la santé mentale (ACSM) – Semaine de la santé mentale

Ressources :

Chaque jour, des milliers de travailleuses et travailleurs sociaux ainsi que des professionnels de la santé mentale au Canada — et tout particulièrement en Ontario — accompagnent des personnes ayant vécu des violences graves : violence conjugale, sexuelle, institutionnelle, etc. Cette mission essentielle, bien qu’extrêmement noble, n’est pas sans conséquences pour celles et ceux qui l’assument. L’épuisement professionnel des travailleurs sociaux est évitable.

Les risques invisibles d’un métier centré sur la souffrance

Être à l’écoute de la détresse humaine jour après jour laisse des traces. L’épuisement professionnel, la fatigue de compassion et le traumatisme vicariant sont des risques bien réels.

  • La fatigue de compassion peut se traduire par une diminution de l’empathie, une forme de détachement émotionnel, voire de cynisme.
  • Le traumatisme vicariant, lui, est une forme d’empreinte du trauma vécu par les personnes accompagnées.

Ces phénomènes peuvent mener à une dégradation de la qualité de l’accompagnement, mais surtout à des effets délétères sur la santé mentale des intervenant·es eux-mêmes.

Exemple : une intervenante d’un centre pour femmes à Toronto pourrait commencer à ressentir de la colère et de l’impuissance après chaque témoignage de violence, ce qui affecte son sommeil et sa capacité à se concentrer.

Face à cela, l’auto-soin n’est pas un luxe : c’est une nécessité professionnelle.

 

Prendre soin de soi au quotidien : gestes simples mais puissants

L’auto-soin n’est pas qu’un massage ou une fin de semaine au spa. Il s’agit d’un ensemble d’habitudes concrètes pour préserver son équilibre psychologique et émotionnel.

  • Créer des routines de transition

À la fin de la journée, il est essentiel de se déconnecter mentalement du travail. Cela peut passer par une marche de 15 minutes, écouter de la musique apaisante ou pratiquer 5 minutes de respiration consciente.

Astuce : créer un rituel symbolique (par exemple, changer de vêtements ou boire une tisane spéciale « fin de journée ») pour marquer la séparation entre la vie professionnelle et personnelle.

  • Écrire pour ventiler

Tenir un journal réflexif permet de déposer ce qui a été entendu ou ressenti sans l’accumuler. Ce geste aide à prendre du recul et à mieux identifier ses signaux d’alerte.

  • Bouger et s’alimenter

Même de courtes pauses actives améliorent la clarté mentale. S’étirer entre deux rencontres, marcher autour du bâtiment ou faire quelques respirations profondes contribuent à prévenir la saturation.

Rappel : une alimentation équilibrée et un sommeil de qualité soutiennent aussi la résilience émotionnelle.

 

Repérer les signaux d’alerte : un devoir envers soi-même

Ignorer les signaux précurseurs d’un mal-être professionnel peut mener à un effondrement silencieux. Mieux vaut intervenir dès les premières alertes.

Signes à surveiller :

  • Fatigue persistante malgré le repos
  • Difficultés de concentration
  • Irritabilité, pleurs fréquents
  • Isolement social
  • Impression de ne jamais “en faire assez”

Astuce : créer son propre système de feux de circulation

  • Vert : je me sens bien, motivé·e
  • Jaune : je ressens une fatigue inhabituelle, je prends une pause
  • Rouge : je ne vais pas bien, je demande du soutien

 

Prendre soin de soi, c’est prendre soin des autres

Accompagner des personnes ayant vécu des violences exige du courage, de la présence et une profonde humanité. Mais ce rôle ne peut se faire au détriment de soi.

Intégrer l’auto-soin dans sa pratique quotidienne, et revendiquer des structures de soutien dans son milieu de travail, est un acte de résilience et de responsabilité professionnelle.

 

Ressources en Ontario

Voici quelques ressources disponibles gratuitement ou à faible coût :

Respirer : le pouvoir extraordinaire de la respiration - JAMES NESTOR

 

Saviez-vous que la façon dont vous respirez influence votre santé, votre bien-être, et même votre longévité ?
Le livre Respirer de James Nestor présente une exploration fascinante de la science de la respiration. En combinant recherches scientifiques, techniques anciennes et expériences personnelles, Nestor nous invite à redécouvrir le pouvoir transformateur de la respiration.

 

Pourquoi la respiration est essentielle à notre santé ?

La respiration est une fonction physiologique vitale, mais souvent négligée. Pourtant, une mauvaise façon de respirer peut entraîner de nombreux problèmes de santé :

  • apnée du sommeil,
  • anxiété,
  • troubles digestifs,
  • maladies chroniques…

James Nestor explique comment, au fil de l’évolution humaine et de nos habitudes modernes (alimentation transformée, respiration buccale, stress chronique), nous avons modifié notre manière de respirer de façon préjudiciable.

Truc : Observez comment vous respirez au quotidien.

  • Par la bouche ?
  • Rapidement ?
  • En haut de la poitrine ?

Ce sont des signes qu’il est temps de rééduquer votre souffle.

 

Les techniques de respiration pour une vie meilleure

Respirer par le nez

La respiration nasale est plus saine :

  • elle filtre l’air, réchauffe et humidifie l’oxygène,
  • régule la tension artérielle
  • et favorise un meilleur équilibre du CO2 dans le corps.

Truc : Si vous avez l’habitude de respirer par la bouche, essayez de fermer la bouche consciemment et d’utiliser des bandes nasales la nuit pour faciliter la respiration nasale.

Ralentir le rythme

Une respiration lente envoie un signal de calme au cerveau. Elle aide à réduire le stress, l’anxiété et améliore la clarté mentale.

Truc : Essayez la cohérence cardiaque :

  • inspirez pendant 5 secondes,
  • expirez pendant 5 secondes,
  • pendant 5 minutes, 2 à 3 fois par jour.

 

Explorer les techniques ancestrales

Le livre présente des approches anciennes comme le pranayama (yoga), la méthode Wim Hof ou la respiration Tummo, qui ont toutes des effets puissants sur la santé physique et mentale.

Truc : Commencez doucement. Essayez une courte séance guidée de respiration inspirée du yoga ou de la méthode Wim Hof via une application ou une vidéo fiable.

 

Les bienfaits prouvés d’une meilleure respiration

Respirer correctement peut :

  • Améliorer la concentration et le sommeil
  • Réduire le stress, les pensées envahissantes et l’anxiété
  • Renforcer les poumons et la santé cardiovasculaire

Le livre partage de nombreux témoignages et études de cas qui illustrent à quel point de simples ajustements dans notre façon de respirer peuvent transformer notre quotidien.

 

Comment intégrer une respiration consciente dans votre quotidien

Pas besoin d’être expert·e. Voici quelques gestes simples pour commencer :

  • Une minute de respiration consciente au réveil
  • Une courte pause respiratoire avant un rendez-vous ou un moment stressant
  • Une respiration lente et profonde avant de dormir
  • L’utilisation d’applications ou d’outils comme des bandes nasales

Truc : Commencez par 5 minutes par jour. Installez une alarme douce sur votre téléphone ou laissez un mot doux sur votre miroir comme rappel.

 

Respirer correctement est une compétence simple et puissante. Elle améliore la santé physique, mentale et émotionnelle. Le livre de James Nestor nous rappelle que ce que nous cherchons parfois dans des solutions complexes se trouve déjà en nous : le souffle.

 

Et si vous faisiez le test pendant une semaine ? Respirez consciemment quelques minutes par jour, puis observez les changements. Vous pourriez être surpris·e de la différence.